건강하게 다이어트 시작해보자 다양한 방법들과 부작용

평생을 다이어트한다는 말이 있는데 그중 노출이 많아지는 여름이 되기 몇 개월 전이 관심이 급증

되게 됩니다 다양하게 다이어트 하는 방법을 알려드리도록 하겠습니다

 

다이어트는 미용이나 건강을 위해 살이 찌지 않도록 먹는 것을 제한하는 일을 말한다 체중을 줄이는

일은 열량섭취를 줄이거나 열량 소비를 늘리면 된다 총열량 소비량이 섭취하는 양보다 많으면 체중을

감소한다 체지방의 손실은 열량부족과 정비례한다 열량 부족은 단기간에는 체중 감소 효과가 뚜렷이

나타나지 않기도 한다 몸의 지방을 제거 하려면 저열량 식이뿐 아니라 운동이 필요하다 사람에 따라

필요한 에너지 요구량은 다르며 체격과 하루 운동량에 따라 달라진다

 

우리나라에서 흔히 사용되는 절식요법은 완전단식(생수단식), 초저열량 식이요법(덴마크식 다이어트

효소단식, 수지침을 이용한 다이어트), 저칼로리 식이요법(보조식품을 이용한 방법) 등이 있다

완전 단식은 주로 단식원에서 하는 생수단식으로 체지방(근육 등 지방을 제외한 인체 성분)의 과다 손

실을 유발하기에 좋은 방법은 아니다 완전 단식에는 무력감과 운동 내성이 감소하는 부작용이 나타난다

초저열량 식이요법(하루 600kcal 이하)으로 대사상의 문제점이 발생하므로 전문 의사의 감독 아래 하는

것이 좋다 임산부, 노인, 18세 미만의 성장기에는 적절한 다이어트 방법이 아니다 저열량 식이요법(하루

800~ 1200kcal) 은 지방조직의 소실과 현저한 신진대사의 효과가 있지만 의사의 지시 없이는 시작하지

않는 것이 좋다 고혈압의 비만증 환자나, 고지혈증을 가진 사람에게 적합한 방법이다

 

균형절식(1일 1200kcal 이상)의 식이요법은 대부분의 사람에게 체중감소를 일으킨다 의사의 감독 아래

각자의 개인에게 적합하게 조정하여 실시하여야 한다 절식과 더불어 육체적 활동(에어로빅, 조깅, 걷기,

배드민턴 등) 을 늘린다는 것은 중요한 일이다 장기간의 감량된 체중을 유지하려면 식이요법, 신체 활동량

행동변화에 대한 계획이 중요하다

 

저탄수화물 다이어트는 탄수화물이 함유된 음식을 억제하는 방법으로 인기가 많은데 저탄수화물 다이

어트는 사람들이 맛있다고 생각하는 고지방 음식을 먹을 수 있도록 허용하기 때문이다 저탄수화물 다

이어트는 사람들에게 피로나 우울을 유발할 수 있다는 문제점이 있다

 

저지방 다이어트는 지방이 들어 있는 음식을 억제하고 탄수화물이 많이 함유된 음식을 먹는 방법으로

지방 섭취를 줄이는 동안 복합 탄수화물이 많은 음식의 양을 늘린다 탄수화물은 단순 탄수화물과 복합

탄수화물로 나뉘는데 단순 탄수화물은 설탕, 백미, 밀가루 같이 정제된 식품에서 주로 발견되며 인슐린

분비를 촉진한다 한편 복합 탄수화물은 정제하지 않은 곡물 통밀, 현미, 과일, 채소 등에 있으며 인슐린

분비를 완만하게 하는 것으로 알려져있다

 

단일 음식 다이어트는 한 종류의 음식만 먹는 극단적인 다이어트로 달걀 다이어트, 양배추 다이어트,

과일 다이어트, 아이스크림 다이어트 등이 있다 이런 다이어트는 칼로리 섭취를 억제해 체중을 감소

시키는데 음식의 단조로움에 물려 음식을 덜 먹게 되고 영양학적으로 매우 나쁜 방법이다

 

액체 다이어트는 단일 음식 다이어트의 단조로운 형태에서 조금 벗어나 우유, 커피, 주스 등 여러 가지가 

있는데 칼로리 섭취를 억제하여 체중을 감소시킨다 제한된 음식을 먹는 다이어트보다 영양학적으로 

더 균형 있다는 장점이 있지만 먹는 음식 종류가 여전히 단조롭고 반복적이라는 단점이 있고 섭취하는

섬유질이 적다 연구자들은 저탄수화물이나 저지방 다이어트의 장점에 동의하지 않지만 과일과 채소와

같이 섬유질이 많은 다이어트는 좋은 선택이라는데 동의한다

 

불과 1세기 전만 해도 끼니를 걱정해야 했던 인류는 이제 뚱뚱해진 배와 허리를 걱정하는 처지가 되었다

지구 한편에서는 수억의 인류가 극도의 기아 상태로 죽음에 내몰려 있지만 역설적이게도 다른 한편에서

는 비만으로 인해 사람들이 죽어 가고 있다

 

칼로리 섭취량이 소비량보다 많아서 소비되지 못한 칼로리가 체지방으로 축적되는데 체지방은 우리

몸에서 생명을 유지하기 위해서는 어느 정도의 지방은 필수적이다 일반적으로 남자는 지방 조직보다

근육 조직이 발달하고 여자는 근육 조직보다 지방 조직이 발달한다 따라서 남자의 체지방량이 체중의

14~17%이면 정상이고 여자는 이보다 5% 정도 높아 체중의 19~22% 정도의 체지방량이 정상이다

비만이란 체지방량이 정상 범위에서 벗어난 상태인데 남자는 체중의 25 이상 여성은 30% 이상의 경우다

 

네이버 실시간 급상승 검색어 데이터를 분석해본 결과 다이어트에 가장 관심이 많은 세대는 40대

였다고 한다 2위는 50대이다

40대가 다이어트에 관심이 많은 이유는 무엇이었나 하면 

40대에 접어들면 우리 몸의 노화는 급격하게 나타난다 그래서 평소보다 더 먹지도 않는데 살이

쉽게 찌는 경험을 하는 분들이 많다 이는 신진대사율이 떨어져 젊은 시절과 똑같이 음식을 먹어도 

살이 찐다는 것이다

40대에 넘어가면 똑같이 운동해도 살이 안 빠지는 경험을 하게 된다 이는 근육량이 감소하면서

기초대사량까지 떨어지는 4050대의 신체 변화 때문이다 

단백질과 칼슘을 중심으로 한 식단을 짜고 운동량을 늘리는 게 핵심이다 먹는 음식량도 20~30대

먹던 것보다 60~70% 수준으로 줄여야 한다 단백질은 우유, 생선, 다시마를 이용하고 칼슘은 하루에

1000mg씩 챙겨 먹는 게 좋다

운동은 유산소 운동량을 늘리는 게 좋은데 무릎에 오랜 시간 무리를 주는 운동은 피해 주는 게 좋다